Pszichorendelés

Hogyan adjunk reményt?

Ahhoz, hogy egy gyermekben kialakuljon a hit, hogy a dolgok alapvetően jól fognak menni, illetve hogy tud tenni azért, hogy jól menjenek, szükséges, hogy szülei olyan élményekhez juttassák, amelyek ezt a világnézetet támogatják.

Nem feltétlen kell szerencsés csillagzat alá születni mindehhez, fontosabb, hogy a szülők úgy nyújtsanak magyarázatot a szerencsétlenebb eseményekre is, hogy abból olyan tanulságokat vonjon le, amelyeket a gyermek jövője sikeresebb alakításához felhasználhat.

Rosszabb körülmények közt felnövő gyermek is elégedett és reményteljes lehet, ha azt az 5 szükségletét, mely minden emberi lény sajátja, szülei szem előtt tartják, és kielégítik.

Azonban ha a szülő huzamosabb ideig nem adja meg a gyermeknek, ami az egészséges érzelmi fejlődéshez szükséges, olyan hamis világképet éget az agyába, ami onnantól önbeteljesítő jóslatként működik, károsítva a teljesítményt és a társas kapcsolatokat, ami súlyosabb esetben csak szakmai segítséggel lesz újraírható.

Lássuk mit tehetünk, hogy gyermekeinket a legnagyobb ajándékkal, a reménnyel indítsuk útra. Az alábbiakban az öt szükségletet szolgáló összesen 18 alapelvet ismertetünk.

1. Biztonságos kötődés szükséglete

Mindannyiunk alapvető igénye, hogy gondoskodjanak rólunk, megértsenek, és megvédjenek, ha szükséges. Tehát hogy biztosak lehessünk abban, hogy szeretnek, és hogy ennek a szeretetnek nincsenek feltételei, akkor is kapjuk, ha esetleg hibázunk. Ha ilyen környezetben növünk fel, az az elképzelés fog kialakulni a fejünkben, hogy szerethetőek vagyunk, és léteznek szeretetteljes kapcsolatok.

Hogy a gyermekünk olyan felnőtté váljon, aki hisz az ilyen kapcsolatok létezésében, és abban, hogy tud tenni ezek elérése érdekében, az alábbiakat érdemes szem előtt tartani!:

-Biztosítsuk, hogy mindig mellette állunk! Ne rohanjunk el egy vita közepén, ha nem is értünk vele egyet, vagy ha elegünk is van. Ehelyett fejezzük ki felé, hogy őt ugyanúgy szeretjük akkor is, ha esetleg hibázott valamiben, figyelmeztessük, hogy ne vegye magára, ha ingerültek vagyunk valami miatt.

-Érzékeltessük, hogy mindig bízhat bennünk! Ne éljünk vissza pozíciónkkal! Ha bántalmazzuk akár tettleg akár szavakkal, nagyon alapvető sérüléseket szenved, amelyek a foltok elhalványulása és a könnyek felszáradása után is fennmaradnak.

- Figyeljünk rá, mit érző lényre! Lehet, hogy nem tűnik fontosnak, hogy kisiskolás gyermekünk épp melyik társával veszett össze vagy békült ki, ha meg akarja velünk osztani, neki nyilván fontos. Gondoskodásunkat ne csak azzal mutassuk ki, hogy főzünk rá, segítjük a tanulmányaiban, vegyük észre, hogy mi másra van még szüksége, és arra (is) reagáljunk. Mutassuk és mondjuk ki érzéseinket! A gyerek nem tudja magától, hogy értékeljük és szeretjük. Bármennyi pénzt, időt, energiát fektetünk gyerekünkbe, önmagában ettől nem fogja tudni, hogy érzünk iránta. Fontos, hogy hallja is, hogy büszkék vagyunk rá, hogy szeretjük, hogy ezt meg ezt ügyesen csinálta stb. Mindezt ne csak mondjuk, érintéssel is fejezzük ki, egy öleléssel, puszival kísért dicséret még többet jelent, mint önmagukban az elhangzottak.

- Mondjuk ki, hogy értékes embernek tartjuk! Tudatosítsuk gyermekünkben, hogy emberi mivoltából fakadó tökéletlenségei, esetleges hibái, botlásai ellenére úgy értékes ahogy van, s nem kell szégyenkeznie, őszintén megmutathatja magát másoknak a maga valójában, biztosan lesz olyan, aki pontosan azt fogja díjazni, amilyen ő.

-Vigyük gyermekünket más gyerekek és felnőttek közé! Segítsünk neki közös pontokat találni a többiekkel, mutassunk rá a hasonlóságokra és a különbözőségekre, és arra, hogy ezek az élvezetes, felszabadító, inspiráló közösségi élmények alapjaivá válhatnak.

Ha ügyelünk ezekre az alapelvekre, gyermekünk a lehetőséget, nem pedig a veszélyt fogja meglátni a kapcsolatokban, s mivel meg lesz a minta, hogyan lehet jól működtetni az emberi kapcsolatokat, reményeit tanult eszközeivel valóra is fogja tudni váltani.

2. Önállóság és kompetencia szükséglete

Mindenkinek szüksége van rá, hogy olyasvalakiként élje meg magát, aki maga is helyt tud állni az életben, nem pedig “béna”.

-Hogyan érjük el, hogy gyermekünk ne legyen “bénácska”  és önállótlan?

Fokozatosan bátoríthatjuk gyermekünket, hogy addig ismeretlen dolgokba fogjon, tanuljon meg új készségeket. Mondjuk el, hogy amit tőlünk látott, vagy amiben eddig segítettünk, az olyan dolog, amit maga is képes elvégezni. Szögezzük le, hogy a csetlés-botlás  a tanulás velejárója, csak az nem hibázik, aki nem próbálkozik. Biztosítsuk, kitartva elérhetjük a célunkat, amit valaki tud, az gyakorlással megtanulható.

-Hogyan ne rettegjen a bármikor felbukkanó elháríthatatlan veszélyektől?

Bátorítsuk, hogy fedezze fel a környezetét, ne csak otthon játszon. Mondjuk el, hogy ugyan a híradóban, ettől-attól lehet hallani rémhíreket, de ez azért nem teljes mértékben tükrözi a valóságot. Azért mutatják pont ezt, azért beszélnek erről, mert

Sokszor azért nem tudunk belevágni abba, amit igazán szeretnénk, vagy akár mindennapi ügyekben úgy eljárni, ahogy ésszerű volna, mert szinte látjuk magunk előtt a bukást. Például lehet, hogy nem merünk segítséget kérni egy barátunktól annak ellenére, hogy fontos lenne, mert szinte látjuk lelki szemeink előtt a rémképet, hogy le fog nézni, amiért ilyen gyengék vagyunk, vagy mérges lesz, mert tehernek érzi, amit kérünk tőle. Ezeknek a képzeteknek azonban nem kell, hogy feltétel nélkül higgyünk. Mit tehetünk?

-Ne álljunk meg a rémképnél, nézzük tovább a képzeletbeli jelenetet a végkifejletig!

Ezeket a negatív fantáziaképeket az jellemzi, hogy a helyzet legrosszabb pillanatáig tartanak. Pl. azt még elképzeljük - a fenti példánál maradva-, amint a barátunk dühösen lehord minket, de azt már nem, hogy milyen módon tudunk erre reagálni, hogy fog a barátunk is megnyugodni (ha egyáltalán dühös lesz), és hogy fog megoldódni a helyzet. Érdemes tehát végigvinnünk a történéseket képzeletünkben, hogy a feszültség oldódjon, és ne csak a legrosszabb pillanatát lássuk magunk előtt, hanem a helyzet megoldódását is.

-Ugorjunk előre az időben!

Sokszor segít, ha eltávolodunk a problémától. Például ha most reménytelennek látjuk a helyzetünket, képzeljük el, mit fogunk csinálni a jövőben. Például milyen lesz, amikor már túl leszünk az év végi hajtáson? Mit fogunk csinálni, hol leszünk, kivel pihenünk, milyen lesz a hangulatunk, megkönnyebbültek leszünk? Mekkorának fog tűnni az a probléma, amit most nagynak látunk, mert most kell megbirkóznunk vele? Lesz akkor még jelentősége?

Ilyen szempontok szerint alakítani tudjuk a fejünkben levő fantáziaképeket, és talán máris nem tűnik olyan reménytelennek a helyzetünk!

Az eddigi két technika az által fejti ki hatását, hogy segítségükkel megvizsgáljuk azt is, mi következik az elképzelt jelenet után. 
A most következő technikák segítségével úgy küzdhetjük le rémképeinket, ha a fantáziaképnél maradunk, de megváltoztatjuk, illetve leállítjuk azt.

Csak a képzelet szabhat határt!

A. Módosítsuk a képzetet!

Nem kell feltételen hinnünk a negatív fantáziaképünknek, lehet, hogy csalóka, és a valóság nem lesz olyan rossz, mint amire számítunk. Hogy ne váljunk teljesen reményvesztetté, módosíthatjuk a fantáziaképet, így ha jobb végkifejletre készülünk, talán könnyebben szívvel tekintünk a jövőbe.

Kétféleképpen módosíthatunk, 
1.Valósághűen vagy 
2. képzeletünket szabadjára engedve . 
Lássunk egy-egy példát. 

A képzet valósághű módosítása a következőképp történhet: Ha pl. amiatt szorongunk, hogy a következő héten magányosak leszünk, elképzeljük magunk, amint egyedül ülünk, senki ránk nem nyitja az ajtót, módosíthatjuk a fantáziaképet realisztikusan. Elképzelhetjük, hogy felhívjuk egy családtagunkat telefonon vagy hogy áthívjunk egy ismerősünket teára, csetelünk egy rég nem látott barátunkkal stb.

Az alábbi példa azt szemlélteti, hogyan lehet hasznunkra, ha képzeletünket szabadjára eresztve alakítjuk át a képzeletbeli jelenetet: Ha például aggodalommal tekintünk az elé, hogy konfrontálódnunk kell a főnökünkkel, aki általában lekezelő és félelmet keltő, elképzelhetjük, ahogy a főnökünk összetöpörödik, kis vagdalkazó méregzsákká válik, hisztis kisgyerekre emlékeztet, akit már nem lehet komolyan venni, és a mi feladatunk, hogy magabiztosan kezeljük a helyzetet, amire így már képessé is válunk.

B. Stoppoljuk le a képzetet, tereljük el a figyelmünket

Egy másik megoldás lehet, ha nem hagyjuk, hogy eluralkodjon felettünk fantáziaképünk, 
hanem gondolatban azt mondjuk, STOP, 
ehhez 
-társíthatjuk magunkban egy STOP-tábla képét, 
-akár tapsolhatunk is egyet, 
-megfeszíthetjük és elengedhetjük izmainkat, 
-bármi olyan jelet kitalálhatunk, ami szimpatikus nekünk. 
Ezután belekezdünk valami olyan tevékenységbe, amiről tudjuk, hogy leköt minket annyira, hogy ez a kép ne tudjon megzavarni.

Megtehetjük, hogy nem csak dermedten hatása alá kerülünk a rémképnek, ami eszünkbe ötlik, hanem ehelyett magunkhoz ragadjuk az irányítást annak érdekében, hogy minél konstruktívabban kezeljük az előttünk álló, talán a hittnél leküzdhetőbb megmérettetést.

Kutatások kimutatták, hogy azokban, akik képesek felállni különösen nehéz, (reménytelennek tűnő) helyzetekből, egy dolog mindenképp közös, ez pedig a pozitív életszemlélet.

Ennek 6, egymástól elválaszthatatlan kulcsát kis odafigyeléssel Ti is kifejleszthetitek magatokban! Íme:

1. Határozd meg, mi az amit mindenképp el szeretnél kerülni (általában ez ugrik be könnyebben), de emellett találd ki azt is, mit szeretnél elérni. 
Pl. nem akarok beteg lenni/ meg akarok gyógyulni és versenyfutó, bártulajdonos... stb. akarok lenni.

2. A tőled telhető legjobb legyen a cél! Ne alkudj meg, ne elégedj meg kevesebbel. Ez vonz, a kevesebb kevésbé fog motiválni is.

3. Bontsd fel a céljaidhoz vezető utat minél kisebb lépésekre. Az első lépés olyasvalami legyen, amit már most el tudsz végezni, és így tovább, úgy építkezz, hogy minden egyes lépés sikerélménnyel kecsegtessen. Ez segít, hogy lelkesedésed, lendületed fennmaradjon, ne kedvetlenítsen el az elérhetetlen távlat, a túl nehéz feladat.

4. Amikor az adott feladatot végzed, csak arra koncentrálj, élj a jelenben. Ha az esetleg közben felbukkantó a negatív gondolatokon rágódsz, azok vissza fognak vetni. Inkább kezeld ezeket (pl. nem vagyok képes rá, nem fog sikerülni) a múltkor ismertetett módon, és kérdezd meg magadtól mit tehetsz most a következő részcél elérése érdekében. 
A jelen mellett a jövőre irányultság is fontos! Időközönként vetítsd magad elé a vágyott célodat, képzeld el azt, mintha most élnéd át a vágyott helyzetet. Ez segít, hogy miközben erőfeszítéseket teszel a jövőben már most örömödet leljed.

5. Ne ülj a kispadon, lépj a pályára! Pszichológusainknál járva is kiderül számodra, hogy nem oldjuk meg helyetted a helyzetedet. Az vezet a legjobb eredményre, ha tevékenyen részt veszel egy szakemberrel együttműködve saját sorsod alakításában. A kispadon ülve sem érzed magadénak a csapatod sikerét annyira, mintha adtál volna legalább egy gólpasszt:)

6. Viszonyíts! De ne másokhoz, ugyanis a már sikerben lubickoló másikhoz való viszonyítás elkedvetleníthet, “bénának” érezheted magad, holott csupán figyelmen kívül hagyod azt a tényt, hogy a sikerhez esetleges kudarcokon, próbálkozásokon át vezet az út. Az, hogy nem értük még el a célt nem azt jelenti, hogy bénák vagyunk, hanem természetes velejárója a fejlődésnek. Akkor éljük át a haladás élményét, ha a saját kezdeti állapotunkhoz viszonyítunk. (Korábban egyáltalán nem tudtunk valamit elvégezni, és most már annál jobban tudjuk.)

Sikerre fel! Nem egészen úgy, ahogy a képen... 

A lelki betegségek közül a depresszió az, amiről lépten-nyomon hallunk, pláne a most aktuális un. téli depresszió apropóján.

Bár a téma már a könyökünkön jöhet ki, annyit írtak róla, mégis az erről szóló cikkekben csak a tünetekről olvashatunk, ráadásul azokról is csak felületesen, és a lehetséges kiutakról már nem igen esik szó. Most pótoljuk ezt a hiányt!

Az előző 2 bejegyzésünkben közzétettünk 2 tesztet és azok kiértékelési útmutatóját, így megállapíthattátok mennyire jellemző rátok a remény vagy inkább sötéten látjátok a helyzeteteket. 

Az alábbiakban pedig bemutatjuk azt a gyakorlatot, ami a csúcshatékonyságú terápia alapköve.

Mi alapján mondjunk egy terápiára, hogy hatékony? A pszichológia törekszik arra, hogy ne csak vaktában végezzen beavatkozásokat, hanem olyan kezelési módszerekkel dolgozzon, amelyekről feketén fehéren beigazolódott, hogy hatnak. Ezért tudományos vizsgálatokat végeztek, hogy összehasonlítsák az egyes terápiás irányzatok hatékonyságát és arra jöttek rá, hogy a depressziót leghatékonyabban az un. kognitív-viselkedésterápia gyógyítja.

Mégpedig azért, mert azokat a negatív előfeltevéseket változtatja meg, amelyek a depresszióra jellemző, motiválatlanság, levertség, befordulás hátterében állnak. Nem azért vagyunk szomorúak mert a helyzet szomorú, hanem azért, ahogy a helyzetről gondolkodunk.

Például tipikus depressziós meggyőződés, hogy a jó rosszat jelent, így ha valami jó történik velünk, nem is örülünk, hisz arra számítunk, hogy rossz fogja követni. Lehet jelmondatunk az is, ami egy reklámban is elhangzik: "kár, hogy a régi jó dolgokból nem maradt semmi" - azaz minden egyre rosszabb, régen jobban működött a világ. Sötét jövőképünk miatt reagálhatunk úgy, hogy száz százalékosan próbáljuk bebiztosítani magunkat.

Sajnos ezek az elképzelések és törekvések legtöbbször csak arra jók, hogy önbeteljesítő jóslatként működjenek, ráadásul azt a hamis illúziót keltve, hogy igazunk volt mikor az eljövendő rosszra rendezkedtünk be. A jövőre vonatkozó negatív előfeltevések megakadályozhatják, hogy a legcélravezetőbben lépjünk föl egy akár valóban nehéz helyzet megoldása érdekében, ezért érdemes felülvizsgálni ezeket.

Első lépés a helyzet elemzése:

Végy egy helyzetet, amelyben nagyon rosszul érezted magad.

Bontsd szét összetevőire mégpedig:

-Helyzet: mikor, hol, kivel voltál, ki mit mondott, mi történt? -Figyelj, hogy ne minősítsd a történteket! 
-Gondolat: Mire gondoltál mikor elkezdted rosszul érezni magad? Mi futott át a fejedet?- ide jöhetnek a minősítések.
-Érzelem: milyen érzelmeket éltél át? -düh? félelem? öröm? ...stb.
-Testérzés: mit éreztél a testedben eközben?- összeszorult a gyomrod? verejtékeztél?...stb.
-Viselkedés/szándék: mit tettél vagy mit tettél volna legszívesebben?

Mi hatott? A gyakorlatnak ez az első szakasza segített abban, hogy meghatározzátok, milyen gondolat az, ami nyugtalanít egy helyzet kapcsán. Olykor pusztán az, hogy ily módon külső szemlélőként tekintetek egy helyzetre, segíthet annak józanabb megítélésében (és ezáltal akár a megoldásban is).

Következő lépés: érvek és ellenérvek 

1. Határozd meg %os értékben 
-mennyire vagy/voltál a kritikus pillanatban az adott gondolatról meggyőződve?
-mennyire voltak erősek az érzelmeid -(minden érzelem 0-100-ig pontozódik egymástól függetlenül: pl. ha dühös voltál féltél és örültél, akkor a %-ok így is alakulhattak: düh 60%, félelem 80%, öröm 10% stb.)

2. Mérlegelés: Válaszolj az alábbi kérdésekre!

-mi bizonyítja, hogy a gondolat igaz?
-mi szól az elképzelés ellen?

-lehet-e másként magyarázni a történteket?

-mi a legrosszabb, ami történhet?
-túl tudnád tenni magad azon, ha a legrosszabb eshetőség következne be vagy 90 évesen is hatással lenne rád? 
-mi a legjobb, ami történhet?
-mi a legreálisabb kimenetel?

-milyen következménnyel jár, ha hiszel a gondolatban?
-milyen eredménnyel járna, ha másként gondolkodnál a helyzetről?

-ha olyasvalaki kerülne hasonló helyzetbe, akit szeretsz, mit tanácsolnál neki?

3. A 2. pont segítő kérdéseire adott válaszaid tükrében fogalmazz meg egy, az elsőként beugrónál reálisabb gondolatot!

4. ellenőrzés: Figyeld meg, hogy ebben a pillanatban az első gondolatról való meggyőződésed és az érzelmeid hőfoka, intenzitása valamint jellege hogyan alakul, miket érzel a testedben most, milyen cselekvésre késztet az új gondolatod.



Több mint valószínű, hogy a negatív érzelmeid csillapodni fognak, esetleg pozitív, reményteljes érzések bukkannak fel, tested is ellazul, megoldásra irányuló ötletek juthatnak eszedbe.

Mi hatott? A gyakorlat abból indul ki, hogy a szükséges tudás a birtokunkban van, csak rá kell irányítani a figyelmünket. A depressziós gondolkozás egyik sajátossága, hogy a valóságot torzítva válogatunk az információk közül. 

Olyan káros logikai bukfencek helyett, mint amikor ördögöt festünk a falra, ez a gyakorlat segít, hogy józanabbik eszünket bekapcsoljuk, és számba vegyük azokat a bizonyítékokat, amelyek alátámasztanak egy jóval valószínűbb nézetet, hogy a jövő jó dolgokat is tartogathat.

ui: A feladat célja az, hogy reálisabban, nem pedig abban, hogy negatív helyett egyszer csak elvakultan pozitívan lásd a helyzetet! Nyugodtan fogalmazz árnyaltan, az új gondolat is olyan legyen, amiben a józanabbik eszeddel ugyan, de hinni tudsz.

Minél többször gyakorlod, annál jobban fog menni!

Előző bejegyzésünkben két pszichológiai tesztet tettünk közzé. Ha kitöltöttétek, íme a hozzájuk tartozó 2 kiértékelési útmutató!

Előrebocsátjuk, hogy ha netán reménytelenség érzésre vagy depresszióra utaló pontszámokat értetek el, nem kell elkeseredni, a pohár nem félig üres, hanem félig teli! Hiszen holnaptól a "remény" adventi hét keretében olyan pszichológus nélkül, önállóan is elvégezhető gyakorlatokkal segítünk a depresszió és a reménytelenségérzés leküzdésében.

Tehát íme a tegnapi két teszt kiértékelése:

Az első egy depresszió kérdőív volt.

Összegezzétek a kapott pontokat, majd vonjatok ki a számból 9-et, és a kapott számot szorozzátok meg 20-szal. (Tehát ha pl. 10 pontot kaptatok a teszten, kivonás és szorzás után a végeredmény 20 pont lesz.)

0-9 normál érték

10-18 enyhe depressziós állapot

19-25 középsúlyos depressziós állapot

25 fölött súlyos depressziós állapot

A második teszt egy reménytelenség skála volt.

1, 3, 5, 6, 8, 10, 13, 15, 19: ezen állítások esetén az "igen" válasz 1 pontot ér

2, 4, 7, 9, 11, 12, 14, 16, 17, 18: ezen állítások esetén a "nem" válasz ér 1 pontot

0-3 normál érték

4-8 enyhe reménytelenség

9-14 magas reménytelenség

15-20 súlyos reménytelenség

Ha rosszra számítunk, és nem bízunk abban, hogy az adott helyzet jól is elsülhet, logikusnak tűnhet, hogy fölöslegesen ne strapáljuk magunkat. Ezért valószínűleg semmit nem fogunk tenni a kellemes végkimenetel érdekében. Így aztán nem meglepő, hogy helyzetünk nem javul, sőt félelmünk beigazolódni látszik, valóban rossz dolog történik. Holnap megmutatjuk, hogyan akadályozhatjuk meg, hogy jóslatunk beteljesítse önmagát!

Az adventi koszorú második gyertyája a reményt szimbolizálja, ezért ezen a héten a szép jövőbe vetett hittel (pozitív jövőkép) fogunk foglalkozni.

Mára két teszttel készültünk Nektek, holnap pedig elmondjuk, mit jelent a kapott eredmény! Ha pedig nincs kedvetek számolgatni, küldjétek el a válaszaitokat, és kiértékeljük mi!

Értékeld az alábbi állításokat önmagadra vonatkoztatva az alábbiak szerint!
1. egyáltalán nem jellemző
2. alig jellemző
3. jellemző
4. teljesen jellemző

Minden érdeklődésemet elvesztettem mások iránt. 1 2 3 4
Semmiben nem tudok dönteni többé. 1 2 3 4 
Több órával korábban ébredek, mint szoktam, és nem tudok újra elaludni. 1 2 3 4 
Túlságosan fáradt vagyok, hogy bármit is csináljak. 1 2 3 4 
Annyira aggódom a testi- fizikai panaszok miatt, hogy másra sem tudok gondolni. 1 2 3 4 
Semmiféle munkát nem vagyok képes ellátni. 1 2 3 4
Úgy látom, hogy a jövő reménytelen és a helyzetem nem fog javulni. 1 2 3 4 
Mindennel elégedetlen vagy közömbös vagyok. 1 2 3 4 
Állandóan hibáztatom magam. 1 2 3 4

A második kérdőív húsz állítást tartalmaz. Ha az állítás a múlt héten, a mai napot is beleértve jellemző volt Rád, írd mellé, hogy igaz, ha nem jellemző, hogy hamis.

1. Reményekkel telve és lelkesedéssel nézek a jövőbe.
2. Akár fel is adhatnám, mert nincs semmi, amit tehetnék azért, hogy a dolgok jobbra forduljanak a számomra.
3. Amikor a dolgok rosszul mennek, azzal vigasztalom magam, hogy ez nem tarthat így örökké.
4. Nem tudom elképzelni, hogy milyen lenne az életem 10 év múlva.
5. A számomra legfontosabb dolgok megvalósítására tudok elég időt szakítani.
6. Számítok rá, hogy a jövőben sikeres leszek azon a téren, ami a legfontosabb számomra.
7. Sötéten látom a jövőmet.
8. Nagyon szerencsés vagyok, és bízom benne, hogy nekem több jó jut osztályrészül, mint egy átlagembernek.
9. Egyszerűen nem vagyok szerencsés, s nincs okom azt hinni, hogy a jövőben az leszek.
10. Múltbeli tapasztalataim alaposan felkészítettek a jövőre.
11. Csak a kellemetlen dolgokat látom a jövőben, és nem a kellemeseket.
12. Nem bízom benne, hogy elérem, amit igazán akarok.
13. Amikor előre tekintek a jövőbe, remélem, hogy boldogabb leszek, mint amilyen most vagyok.
14. Sosem fognak úgy alakulni a dolgok, ahogy én akarom.
15. Erősen bízom a jövőben.
16. Sosem sikerül elérnem azt, amit akarok, ezért őrültség bármit is akarni.
17. Több mint valószínűtlen, hogy igazi elégedettséget érezzek a jövőben.
18. A jövő homályosnak és bizonytalannak tűnik számomra.
19. Több jóra, mint rosszra számíthatok a jövőben.
20. Fölösleges igazán törni magam valamiért, amit akarok, mert valószínűleg úgysem érem el.

“Neki aztán van önbizalma”. Kézenfekvő, hogy ez az állítás olyan emberek kapcsán hagyja el a szánkat, akik jó véleménnyel vannak magukról.

Veszélyes viszont, ha emellett abban is biztosak vagyunk, hogy az, aki egészséges önbecsüléssel van megáldva, az aztán sikert sikerre halmoz. Nem így van. A fő különbség abban rejlik, hogy hogyan értékeljük a helyzetet akkor, ha nem minden alakul az elvárásaink szerint.

Most, hogy így leírtuk, a “megáldva” kifejezés nem is rossz! Kifejező, hiszen az önbizalomról sokan úgy tartjuk, hogy valami veleszületett, adott, általunk befolyásolhatatlan, s ez által örök érvényű tulajdonság. Ez a nézet billogot süt ránk: “csődtömeg vagyok”, “nekem soha nincs szerencsém”, “én beérem kevesebbel is”, “nem vagyok én nagyratörő” stb. Ez “praktikus” is lehet, hiszen ezt a kérdéskört ezzel letudtuk, foglalkozhatunk mással- gondolhatjuk magunkban. Gondolhatjuk.

De gondolhatunk mást is, ami ugyan több erőfeszítéssel jár, viszont talán felszabadító Szembenézhetünk a “rideg” valósággal: az önbizalom fejleszthető! Tanulható és voltaképp pont arról szól, mit is tanulunk meg, milyen következtetéseket vonunk le a velünk történő eseményekből.  

Az önbizalom tehát nem egy öröklött képesség hanem egy tanult készség: ugyanúgy, ahogy a biciklizés, fejleszthető, elsajátítható az is, hogy higgyünk magunkban.

Ehhez szükséges, hogy “agyban” elhiggyük, hogy így van, de ehhez legtöbbünknél azt is meg kell tapasztalnunk, hogy sikeresek is tudunk lenni. A héten olyan gyakorlatokat mutattunk be (érdemeink listája, önjutalmazás, kompetens ismerős, felelősség tortadiagramja, megküzdő viselkedés kártya, “kör”), melyek ahhoz járulnak hozzá, hogy önbizalmunkat megalapozó tettek mezejére lépjünk.

Eközben kulcsfontosságú, hogy eszünkbe véssük az alacsony önbizalom egy ördögi kört alakít ki, mely fenntartja a magunkról alkotott negatív véleményünket. Az ördögi kör nagyon makacs, nem hagyja, hogy egyik pillanatról a másikra kiugorjunk belőle. Lássunk egy példát, hogyan is működnek:

Pl. célomul tűztem ki, hogy ahelyett, hogy bénának tartsam magam, mint ami az eddigi életemben jellemzett, most egy magabiztos ember szeretnék lenni, aki kiáll a jogaiért és az igazáért.

Most azonban még csak az elhatározás van meg, az érzés nem. Ennek ellenére ráveszem magam, hogy egy alkalkalmas helyzetben próbálozzam.

Mindent bevetek:

-előzőleg számbaveszem mikor nem voltam béna a múltban,

-milyen gondolat szokott ilyenkor belémhasítani, ami lebénít,

-és átgondolom, mit tenne hasonló helyzetben rátermett ismerősöm, tehát mit tehetek.

-Mindezt megkoronázandó lepörgetem lelki szemeim előtt a sikeresen lezajló jelenetet…

És mégis: Amikor szóra nyitom a szám és ha kicsit aggódva is de érvelek, teszem azt a szabadságra való jogom mellett, a helyzet nem úgy alakul, mint ahogy az elképzelt jelenetben terveztem! A főnököm arcán elképedés jeleit vélem felfedezni. Nagy a kísértés, hogy ezt csalhatatlan bizonyítéknak tekintsem arra a múltban alaposan bebetonozott elképzelésemre, hogy én senki sem vagyok ott a cégnél, nincs is jogom ilyesmire. Ha ez az érzés elhatalmasodik, amire kezdetben viszonylag sok az esély, lehet, hogy fülemet-farkamat behúzva bocsánatkérőn visszavonulok, és dolgozok éjt-nappallá téve. Ezek után kimondva- kimondatlanul levonhatom a következtetést, hogy képtelen vagyok elérni, amit szeretnék, és a következő hasonló helyzetben még idegesebb, így még inkább magam ellensége leszek..

Ez a kudarc valójában nem kudarc!

Eredmény az, hogy megpróbáltuk! És eredmény az is, hogy most már tudjuk melyik az a kritikus pont, ahol elbukott a próbálkozásunk! Ez jó! A helyzet így már nem átláthatatlanul és elviselhetetlenül félelmetes, hanem pontosan tudjuk hogy melyik aspektusa jelent nekünk nehézséget, és azt is, hogy az a rész mennyire “rossz”. Szűkült a probléma köre és valóssá vált a félelem mértéke. Most már csak erre a kis részre kell megoldást kidolgoznunk!

A fentiek szellemében értékelve eredményeinket írjunk egy listát próbálkozásaink alapján: miben voltunk sikeresek, milyen tanulságokat tudunk levonni? Ha minden leírt gyakorlatot végig is csináltátok a héten, teljesen normális, hogy még nem vált rutinná a magabiztos viselkedés (ami végül vissza fog hatni ránk, és magabiztossá tesz), de, amit megpróbáltatok, okot adhat némi bizakodásra.

Ha ez megvan, érdemes fejest ugrani egyre mélyebb vizekbe, és pl. a felettesünk aggodalmaskodása ellenére is észben tartani, hogy a cég működtetése nem a mi felelősségünk, a szabadságunk kivételéhez pedig alkalmazottként jogunk van. És ha ezt sikerül eszünkbe idézni, kipróbálhatjuk, hogy mi történik, ha tartjuk magunkat elképzelésünkhöz, ahelyett, hogy megfutamodnánk. Lehet, hogy -saját magunk legnagyobb meglepetésére- sikerül elérnünk, hogy az ünnepek előtt jól megérdemelten kipihenjük magunkat!

Részlet egy rajongói levélből: “Kedves pszichorendeles.hu, köszönöm a hozzáértő segítségüket, egészen kivirultam “a kör" óta, ahogy a mellékelt képen is látható” 

Ha te is szeretnél hasonló változásokon keresztülmenni próbáld ki önbizalom “formaidőzítő” gyakorlatunkat a KÖRT!

Ha nem akarjuk, hogy elintézetlen ügyeink miatt örök életünkben kísértsen elszalasztott lehetőségeink réme, érdemes megtanulnunk, hogyan kapcsoljunk jókor. Nem mindegy ugyanis, hogy a kritikus pillanatban vagyunk-e magabiztosak és összeszedettek, vagy amikor már késő, pl. főnökünk irodájából kilépve csapunk a homlokunkra, mivel csak akkor ugrik be a megfelelő fordulat, amit használnunk kellett volna.

Íme a gyakorlat:

I. A kör kialakítása 3 lépcsőből áll:

I/1. Idézz föl egy olyan pillanatot, amikor valaha életed során magabiztosnak, önbizalommal teltnek érezted magad. Miközben beleéled magad kérdezd meg magadtól:
-mit látsz, 
-hallasz, 
-milyen illatokat érzel, 
-milyen érzés van a testedben éppen?

I/2. Most képzelj el egy kört magad köré a földön, aminek színe, hangja stb. mind olyan lehet ami még inkább magabiztosságodat erősíti, ameddig csak lehet. 

I/3. Ha ez megvan lépj ki a körből, fizikailag is, illetve a hozzá csatolt érzékleti élményeket is hessegesd el gondolatban.

II. A helyzet és a kapcsoló

Mely helyzetben szeretnél magabiztosabban fellépni? Pl. a főnököddel szeretnél beszélni az irodájában.
Éld bele magad a kritikus szituációt megelőző pillanatba, példánk szerint ahogy állsz a főnök irodájának ajtaja előtt, az ajtó lehet a “kapcsológombja” az új technikának:)

III. Főpróba

Állj vissza a körbe, éld át a fent említett módon a magabiztosság érzését majd gondolatban még mindig a körben képzeld el hogy a kritikus helyzetben (pl.a főnök irodjába belépve, vele beszélve) magabiztosan lépsz föl és érzed magad.

IV. Lezárás, Következtetések levonása

Lépj ki a körből és hagyd hátra az az által mozgósított önbizalmat. 
Most csak gondolj a közelgő eseményre... Hogy állsz ebben a pillanatban hozzá? Mennyire vagy reményteljes?

Sok sikert! Sorozatunk folytatódik!