A lelki betegségek közül a depresszió az, amiről lépten-nyomon hallunk, pláne a most aktuális un. téli depresszió apropóján.

Bár a téma már a könyökünkön jöhet ki, annyit írtak róla, mégis az erről szóló cikkekben csak a tünetekről olvashatunk, ráadásul azokról is csak felületesen, és a lehetséges kiutakról már nem igen esik szó. Most pótoljuk ezt a hiányt!

Az előző 2 bejegyzésünkben közzétettünk 2 tesztet és azok kiértékelési útmutatóját, így megállapíthattátok mennyire jellemző rátok a remény vagy inkább sötéten látjátok a helyzeteteket. 

Az alábbiakban pedig bemutatjuk azt a gyakorlatot, ami a csúcshatékonyságú terápia alapköve.

Mi alapján mondjunk egy terápiára, hogy hatékony? A pszichológia törekszik arra, hogy ne csak vaktában végezzen beavatkozásokat, hanem olyan kezelési módszerekkel dolgozzon, amelyekről feketén fehéren beigazolódott, hogy hatnak. Ezért tudományos vizsgálatokat végeztek, hogy összehasonlítsák az egyes terápiás irányzatok hatékonyságát és arra jöttek rá, hogy a depressziót leghatékonyabban az un. kognitív-viselkedésterápia gyógyítja.

Mégpedig azért, mert azokat a negatív előfeltevéseket változtatja meg, amelyek a depresszióra jellemző, motiválatlanság, levertség, befordulás hátterében állnak. Nem azért vagyunk szomorúak mert a helyzet szomorú, hanem azért, ahogy a helyzetről gondolkodunk.

Például tipikus depressziós meggyőződés, hogy a jó rosszat jelent, így ha valami jó történik velünk, nem is örülünk, hisz arra számítunk, hogy rossz fogja követni. Lehet jelmondatunk az is, ami egy reklámban is elhangzik: "kár, hogy a régi jó dolgokból nem maradt semmi" - azaz minden egyre rosszabb, régen jobban működött a világ. Sötét jövőképünk miatt reagálhatunk úgy, hogy száz százalékosan próbáljuk bebiztosítani magunkat.

Sajnos ezek az elképzelések és törekvések legtöbbször csak arra jók, hogy önbeteljesítő jóslatként működjenek, ráadásul azt a hamis illúziót keltve, hogy igazunk volt mikor az eljövendő rosszra rendezkedtünk be. A jövőre vonatkozó negatív előfeltevések megakadályozhatják, hogy a legcélravezetőbben lépjünk föl egy akár valóban nehéz helyzet megoldása érdekében, ezért érdemes felülvizsgálni ezeket.

Első lépés a helyzet elemzése:

Végy egy helyzetet, amelyben nagyon rosszul érezted magad.

Bontsd szét összetevőire mégpedig:

-Helyzet: mikor, hol, kivel voltál, ki mit mondott, mi történt? -Figyelj, hogy ne minősítsd a történteket! 
-Gondolat: Mire gondoltál mikor elkezdted rosszul érezni magad? Mi futott át a fejedet?- ide jöhetnek a minősítések.
-Érzelem: milyen érzelmeket éltél át? -düh? félelem? öröm? ...stb.
-Testérzés: mit éreztél a testedben eközben?- összeszorult a gyomrod? verejtékeztél?...stb.
-Viselkedés/szándék: mit tettél vagy mit tettél volna legszívesebben?

Mi hatott? A gyakorlatnak ez az első szakasza segített abban, hogy meghatározzátok, milyen gondolat az, ami nyugtalanít egy helyzet kapcsán. Olykor pusztán az, hogy ily módon külső szemlélőként tekintetek egy helyzetre, segíthet annak józanabb megítélésében (és ezáltal akár a megoldásban is).

Következő lépés: érvek és ellenérvek 

1. Határozd meg %os értékben 
-mennyire vagy/voltál a kritikus pillanatban az adott gondolatról meggyőződve?
-mennyire voltak erősek az érzelmeid -(minden érzelem 0-100-ig pontozódik egymástól függetlenül: pl. ha dühös voltál féltél és örültél, akkor a %-ok így is alakulhattak: düh 60%, félelem 80%, öröm 10% stb.)

2. Mérlegelés: Válaszolj az alábbi kérdésekre!

-mi bizonyítja, hogy a gondolat igaz?
-mi szól az elképzelés ellen?

-lehet-e másként magyarázni a történteket?

-mi a legrosszabb, ami történhet?
-túl tudnád tenni magad azon, ha a legrosszabb eshetőség következne be vagy 90 évesen is hatással lenne rád? 
-mi a legjobb, ami történhet?
-mi a legreálisabb kimenetel?

-milyen következménnyel jár, ha hiszel a gondolatban?
-milyen eredménnyel járna, ha másként gondolkodnál a helyzetről?

-ha olyasvalaki kerülne hasonló helyzetbe, akit szeretsz, mit tanácsolnál neki?

3. A 2. pont segítő kérdéseire adott válaszaid tükrében fogalmazz meg egy, az elsőként beugrónál reálisabb gondolatot!

4. ellenőrzés: Figyeld meg, hogy ebben a pillanatban az első gondolatról való meggyőződésed és az érzelmeid hőfoka, intenzitása valamint jellege hogyan alakul, miket érzel a testedben most, milyen cselekvésre késztet az új gondolatod.



Több mint valószínű, hogy a negatív érzelmeid csillapodni fognak, esetleg pozitív, reményteljes érzések bukkannak fel, tested is ellazul, megoldásra irányuló ötletek juthatnak eszedbe.

Mi hatott? A gyakorlat abból indul ki, hogy a szükséges tudás a birtokunkban van, csak rá kell irányítani a figyelmünket. A depressziós gondolkozás egyik sajátossága, hogy a valóságot torzítva válogatunk az információk közül. 

Olyan káros logikai bukfencek helyett, mint amikor ördögöt festünk a falra, ez a gyakorlat segít, hogy józanabbik eszünket bekapcsoljuk, és számba vegyük azokat a bizonyítékokat, amelyek alátámasztanak egy jóval valószínűbb nézetet, hogy a jövő jó dolgokat is tartogathat.

ui: A feladat célja az, hogy reálisabban, nem pedig abban, hogy negatív helyett egyszer csak elvakultan pozitívan lásd a helyzetet! Nyugodtan fogalmazz árnyaltan, az új gondolat is olyan legyen, amiben a józanabbik eszeddel ugyan, de hinni tudsz.

Minél többször gyakorlod, annál jobban fog menni!