Sokszor azért nem tudunk belevágni abba, amit igazán szeretnénk, vagy akár mindennapi ügyekben úgy eljárni, ahogy ésszerű volna, mert szinte látjuk magunk előtt a bukást. Például lehet, hogy nem merünk segítséget kérni egy barátunktól annak ellenére, hogy fontos lenne, mert szinte látjuk lelki szemeink előtt a rémképet, hogy le fog nézni, amiért ilyen gyengék vagyunk, vagy mérges lesz, mert tehernek érzi, amit kérünk tőle. Ezeknek a képzeteknek azonban nem kell, hogy feltétel nélkül higgyünk. Mit tehetünk?
-Ne álljunk meg a rémképnél, nézzük tovább a képzeletbeli jelenetet a végkifejletig!
Ezeket a negatív fantáziaképeket az jellemzi, hogy a helyzet legrosszabb pillanatáig tartanak. Pl. azt még elképzeljük - a fenti példánál maradva-, amint a barátunk dühösen lehord minket, de azt már nem, hogy milyen módon tudunk erre reagálni, hogy fog a barátunk is megnyugodni (ha egyáltalán dühös lesz), és hogy fog megoldódni a helyzet. Érdemes tehát végigvinnünk a történéseket képzeletünkben, hogy a feszültség oldódjon, és ne csak a legrosszabb pillanatát lássuk magunk előtt, hanem a helyzet megoldódását is.
-Ugorjunk előre az időben!
Sokszor segít, ha eltávolodunk a problémától. Például ha most reménytelennek látjuk a helyzetünket, képzeljük el, mit fogunk csinálni a jövőben. Például milyen lesz, amikor már túl leszünk az év végi hajtáson? Mit fogunk csinálni, hol leszünk, kivel pihenünk, milyen lesz a hangulatunk, megkönnyebbültek leszünk? Mekkorának fog tűnni az a probléma, amit most nagynak látunk, mert most kell megbirkóznunk vele? Lesz akkor még jelentősége?
Ilyen szempontok szerint alakítani tudjuk a fejünkben levő fantáziaképeket, és talán máris nem tűnik olyan reménytelennek a helyzetünk!
Az eddigi két technika az által fejti ki hatását, hogy segítségükkel megvizsgáljuk azt is, mi következik az elképzelt jelenet után.
A most következő technikák segítségével úgy küzdhetjük le rémképeinket, ha a fantáziaképnél maradunk, de megváltoztatjuk, illetve leállítjuk azt.
Csak a képzelet szabhat határt!
A. Módosítsuk a képzetet!
Nem kell feltételen hinnünk a negatív fantáziaképünknek, lehet, hogy csalóka, és a valóság nem lesz olyan rossz, mint amire számítunk. Hogy ne váljunk teljesen reményvesztetté, módosíthatjuk a fantáziaképet, így ha jobb végkifejletre készülünk, talán könnyebben szívvel tekintünk a jövőbe.
Kétféleképpen módosíthatunk,
1.Valósághűen vagy
2. képzeletünket szabadjára engedve .
Lássunk egy-egy példát.
A képzet valósághű módosítása a következőképp történhet: Ha pl. amiatt szorongunk, hogy a következő héten magányosak leszünk, elképzeljük magunk, amint egyedül ülünk, senki ránk nem nyitja az ajtót, módosíthatjuk a fantáziaképet realisztikusan. Elképzelhetjük, hogy felhívjuk egy családtagunkat telefonon vagy hogy áthívjunk egy ismerősünket teára, csetelünk egy rég nem látott barátunkkal stb.
Az alábbi példa azt szemlélteti, hogyan lehet hasznunkra, ha képzeletünket szabadjára eresztve alakítjuk át a képzeletbeli jelenetet: Ha például aggodalommal tekintünk az elé, hogy konfrontálódnunk kell a főnökünkkel, aki általában lekezelő és félelmet keltő, elképzelhetjük, ahogy a főnökünk összetöpörödik, kis vagdalkazó méregzsákká válik, hisztis kisgyerekre emlékeztet, akit már nem lehet komolyan venni, és a mi feladatunk, hogy magabiztosan kezeljük a helyzetet, amire így már képessé is válunk.
B. Stoppoljuk le a képzetet, tereljük el a figyelmünket
Egy másik megoldás lehet, ha nem hagyjuk, hogy eluralkodjon felettünk fantáziaképünk,
hanem gondolatban azt mondjuk, STOP,
ehhez
-társíthatjuk magunkban egy STOP-tábla képét,
-akár tapsolhatunk is egyet,
-megfeszíthetjük és elengedhetjük izmainkat,
-bármi olyan jelet kitalálhatunk, ami szimpatikus nekünk.
Ezután belekezdünk valami olyan tevékenységbe, amiről tudjuk, hogy leköt minket annyira, hogy ez a kép ne tudjon megzavarni.
Megtehetjük, hogy nem csak dermedten hatása alá kerülünk a rémképnek, ami eszünkbe ötlik, hanem ehelyett magunkhoz ragadjuk az irányítást annak érdekében, hogy minél konstruktívabban kezeljük az előttünk álló, talán a hittnél leküzdhetőbb megmérettetést.
